Osman Müftüoğlu yapılması gereken egzersizleri anlattı! ‘Kalbe iyi geliyor’

Müftüoğlu, ağırlık çalışması ve kardiyonun birlikte yapılmasının sağlık açısından önemine değinerek özellikle düzenli hareket etmenin altını çizdi.

Müftüoğlu, egzersiz yaparken yalnızca yürüyüş, koşu veya bisiklet gibi kardiyo çalışmalarına odaklanılmaması gerektiğini belirtiyor. Kasları güçlendiren direnç egzersizlerinin de hareket programına eklenmesinin önemine dikkat çekiyor.

Bu görüşü destekleyen araştırma, ABD’de yürütülen üç büyük sağlık çalışanı grubunun verilerine dayanıyor. Sağlık Profesyonelleri Takip Çalışması ile Hemşirelerin Sağlık Çalışması ve Hemşirelerin Sağlık Çalışması II kapsamında toplam 147 bin 374 kişi, 30 yıla kadar takip edildi. Araştırmacılar katılımcıların ağırlık çalışması ve aerobik egzersiz alışkanlıklarını düzenli olarak değerlendirdi.

Araştırmada ağırlık çalışmasının süresi ile ölüm riski arasındaki ilişki de incelendi. Hiç ağırlık çalışmayanlarla karşılaştırıldığında, haftada 1-29 dakika çalışanlarda genel ölüm riski yüzde 5 daha düşük bulundu. Haftada 30-59 dakika ve 60-89 dakika çalışanlarda bu oran yüzde 9’a ulaştı.

Haftada 90-119 dakika ağırlık çalışması yapanlarda ise genel ölüm riski yüzde 13 daha düşük bulundu. Aynı grupta kalp ve damar hastalıklarına bağlı ölüm riski yüzde 19, nörolojik hastalıklara bağlı ölüm riski ise yüzde 27 daha düşük ölçüldü.

Kardiyo tek başına da önemli bir etkiye sahip

Müftüoğlu, ağırlık çalışmalarının yanı sıra kardiyonun da ihmal edilmemesi gerektiğini vurguluyor. Tempolu yürüyüş, bisiklet, yüzme ve koşu gibi aerobik aktiviteler kalp ve dolaşım sistemini destekleyen egzersizler arasında yer alıyor. Araştırmada yeterli düzeyde aerobik aktivite yapan kişilerde, yapmayanlara kıyasla genel ölüm riskinin yüzde 26 ila 43 arasında daha düşük olduğu görüldü. Bu sonuç, kardiyonun sağlıklı yaşam açısından önemini bir kez daha ortaya koydu.

Araştırmanın en dikkat çekici sonuçlarından biri, ağırlık çalışmasıyla kardiyoyu bir arada yapan kişilerde ortaya çıktı. Haftada 1-2 saat ağırlık çalışmasını yeterli düzeyde aerobik aktiviteyle birleştirenlerde, hareketsiz ve ağırlık çalışması yapmayan referans gruba kıyasla genel ölüm riski yaklaşık yüzde 44-45 daha düşük bulundu. Bu sonuç, iki egzersiz türünün birbirinin alternatifi olarak görülmemesi gerektiğini gösteriyor. Kardiyo kalp ve dolaşım sistemini desteklerken ağırlık çalışması kas gücünün korunmasına yardımcı oluyor. Müftüoğlu da sağlıklı ve uzun bir yaşam için bu iki hareket türünü birlikte değerlendirmenin önemini aktardı.

Haftada ne kadar egzersiz yapmak gerekiyor?

Araştırmada kullanılan aerobik aktivite ölçütü, haftada yaklaşık 150 dakika orta şiddette hareket önerisiyle örtüşüyor. Bu süreyi tek seferde tamamlamak zorunda değilsiniz. Günlere bölerek yürüyüş, bisiklet veya yüzme gibi aktiviteler yapabilirsiniz. Ağırlık çalışmasını da haftalık programa eklemek mümkün. Başlangıçta hafif dambıllar, direnç bantları veya kişinin kendi vücut ağırlığıyla yaptığı hareketler tercih edilebilir. Önemli olan kasları düzenli olarak çalıştırmak ve egzersiz yoğunluğunu zamanla artırmak.