Protein varsa doğru yol! Dünyaca ünlü profesör açıkladı: Yağsız diyet obezite demek

Yağ, kalp sağlığı söz konusu olduğunda kötü bir kelime haline gelmiş gibi görünse de durum bundan daha karmaşık. Fazla vücut yağının sağlığa zararlı olduğu doğru olsa da, beslenmedeki farklı gıdalardan gelen yağ türleri aynı değildir. Vücudunuzun işlev görmesi için diyet yağlarına ihtiyacı vardır. Diyetinizden tüm yağları çıkarmaya çalışmak aslında obeziteye katkıda bulunabilir.

Johns Hopkins Üniversitesi Kardiyoloji Bölümü'nde tıp profesörü olan Dr. Kerry Stewart, "Sağlıklı bir beslenme düzenini neyin oluşturduğuna dair düşüncede büyük bir değişim yaşandı" diyor. Johns Hopkins ve diğer yerlerde yapılan araştırmalar, sadece diyet yağını kesmenin kolesterol seviyelerini düşürmede çok fazla etkisi olmadığını gösteriyor. Profesör Stewart, "İnsanların iyi ve dengeli bir sağlık için yağ, karbonhidrat ve protein gibi temel makro besinlere ihtiyacı var" diyor. Kalp sağlığının anahtarlarından biri de tükettiğiniz yağ türüdür. Tüm yağlar aynı miktarda kalori içerir; gram başına 9 kalori. Ancak 3 ana yağ türünün vücutta farklı etkileri vardır.

TRANS YAĞLAR: KESİNLİKLE HAYIR DEYİN

Kırmızı ışık: Trans yağlar, diğer adıyla trans yağ asitleri, kandaki düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol seviyelerini (kötü kolesterol) yükseltip yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol seviyelerini (iyi kolesterol) düşürdükleri için kaçınılmalıdır. Bu durum, atardamar yapısını ve işlevini olumsuz etkileyerek kalp hastalığına, kalp krizine ve felce yol açabilir. Trans yağlar, işlenmiş gıdalarda lezzet, doku ve daha uzun raf ömrü sağlamak için yaygın olarak kullanılıyor.

Bulunduğu Yerler: Trans yağlar, kurabiye, kek ve kraker gibi fırınlanmış ürünlerde, pizza hamurunda, kızarmış yiyeceklerde, bazı mikrodalga patlamış mısırlarında, margarinde ve bitkisel katı yağlarda bulunur. Trans yağları belirlemek için gıda etiketlerinde ‘kısmen hidrojene edilmiş yağlar’ kelimelerini arayın.

DOYMUŞ YAĞLAR: İŞTE DETAYLAR

Sarı ışık: Doymuş yağları günlük toplam kalori alımınızın yüzde 10'undan azıyla sınırlamaya çalışın. Hayvansal gıdalarda doğal olarak bulunan doymuş yağlar kan kolesterolünü yükseltebilir. Mümkün olduğunca katı yağları, doymamış ‘iyi’ yağlar olma olasılığı daha yüksek olan sıvı yağlarla değiştirin. Tereyağı yerine zeytinyağı gibi… Tam yağlı süt ürünleri yerine az yağlı, yağsız veya yağsız süt ürünlerini tercih edin. Daha az mermerleşme içeren et kesimlerini seçin ve kümes hayvanlarının derisini çıkarın.

Bulunduğu Yerler: Doymuş yağlar, sığır eti, kuzu eti ve derili kümes hayvanları da dahil olmak üzere yağlı etlerde; tam yağlı, yüzde 1 veya yüzde 2 yağlı sütlerde veya bu sütlerden yapılan peynir, tereyağı ve dondurma gibi süt ürünlerinde bulunur. Doymuş yağlar, trans yağlar gibi, oda sıcaklığında sıvı değil katı haldedir. Palm yağı ve Hindistan cevizi yağı da doymuş yağ içerir.

DOYMAMIŞ YAĞLAR: KALP SAĞLIĞI İÇİN EN FAYDALI YAĞ TÜRLERİ

Yeşil ışık: ‘İyi’ veya doymamış yağları tüketmek en iyisidir. İki ana türü çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlardır. Bunlar kandaki LDL kolesterol miktarını azaltarak kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olabilir. Çoklu doymamış yağlar ayrıca beyin ve vücudun diğer bölümlerinin ihtiyaç duyduğu ancak yalnızca diyet yoluyla elde edilebilen iki tür yağ sağlar: Balıkta bulunan omega-3 yağ asitleri ve kuruyemiş ve tohumlarda bulunan omega-6 yağ asitleri. Bonus: Doymamış yağ içeren gıdalar genellikle protein açısından zengindir.

Doymamış yağlar şu besinlerde bulunur: Balıklar, özellikle somon, uskumru, alabalık ve ringa balığı gibi yağlı balıklar, kuruyemişler, avokado, kanola, zeytin ve ayçiçek yağı dahil olmak üzere bitkisel yağlar, tofu, soya fasulyesi ve keten tohumu. Yağ, kalp sağlığı söz konusu olduğunda kötü bir kelime haline geldi. Ancak durum bundan daha karmaşık. Fazla vücut yağının sağlığa zararlı olduğu doğru olsa da, beslenmedeki farklı gıdalardan gelen yağ türleri aynı değildir. Vücudunuzun işlev görmesi için diyet yağlarına ihtiyacı vardır. Diyetinizden tüm yağları çıkarmaya çalışmak aslında obeziteye katkıda bulunabilir.

SAĞLIKLI YEMEKLİK YAĞLAR

Yemek pişirirken, tereyağı ve margarin gibi katı halde bulunan doymuş yağlar yerine daha sağlıklı doymamış yağları tercih edebilirsiniz. Kanola yağı, zeytinyağı, yer fıstığı yağı, susam yağı, bitkisel yağ (genellikle mısır, ayçiçek çekirdeği ve soya fasulyesi gibi bitkilerin karışımından elde edilir) bunlar arasındadır.

Omega-3 yağ asitleri vücudun beyin hücresi zarlarını oluşturmak için kullandığı sağlıklı çoklu doymamış yağlardır. Vücudumuzun bunlara ihtiyacı olduğu ancak kendi başına üretemediği için temel yağlar olarak kabul edilir. Bunları yiyecekler veya takviyeler yoluyla almalıyız. Somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklarda, ayrıca ceviz, keten tohumu ve kanola yağında bulunan omega-3 açısından zengin ve doymuş yağ oranı düşük bir diyet, kalp hastalığı, felç, kanser ve iltihaplı bağırsak hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilir.