Harvard’lı uzman keşfetti: Glisemik yüke bakın! Kilo vermenin şifresi 70’te

DÜŞÜK, ORTA VE YÜKSEK GLİSEMİK İNDEKS

Bir gıdanın glisemik indeksi 55’den az ise düşük, 56 ila 69 arasında ise orta, 70’ten büyük ise yüksek glisemik indeksli gıda denir. Yüksek glisemik indeksli gıdalar beyaz ekmek, pirinç, tatlı kekler ve pastalardır. Bir gıdaya un ve şeker girdikçe bu değer yükselir. Karpuz ise en yüksek glisemik indekse sahip meyvedir. Karpuzun değeri 72’dir. Orta seviye gıdalar için ise tam tahıllar, bazı kekler, bazı tropikal meyveler (papaya ve ananas) listelenebilir. Düşük gıdalar ise sebzeler, meyvelerin çoğu ve tam tahıllardır. Kuru yemişler (badem, ceviz fındık) düşüktür. Süt ürünlerinin indeksi de düşüktür.

GLİSEMİK YÜK

Glisemik yük bir günde yenen karbonhidrat miktarının oluşturduğu toplam şeker yükü olarak tanımlanır. Glisemik yük fazlaysa yani bir günde fazla karbonhidrat alırsanız, bunun pek de iyi bir seçenek olmayacağını bilmelisiniz. Glisemik indeksi düşük gıdaların günlük tüketim miktarı da bu nedenle önem arz eder. Diğer bir deyimle karbonhidratın kalitesi kadar miktarı da önem taşır. İşte glisemik yük bir karbonhidratın hem glisemik indeksini (kalitesini) hem de kantitesini yansıtır. Aşırı miktarda düşük glisemik indeksli karbonhidrat yenirse yine kilo alınabilir. Bu nedenle günlük alınan glisemik yük yani karbonhidrat miktarı da önemlidir. Her gıdanın glisemik indeksi ile glisemik yükü aynı olmaz.

NASIL BESLENİRSEK KİLO VERİRİZ?

Gıdalardan glisemik yükü daha az olanı tercih etmek daha sağlıklıdır. Glisemik yük 20 ve üzerinde ise yüksek, 11 ila 19 arası orta, 10’dan küçük ise düşük glisemik yüklüdür. Burada amaç fazla karbonhidrat almamaktır. Kilo vermek için fazla karbonhidrat almamak gerekir ve başlangıçta günlük glisemik yük 60 ila 75 olmalıdır. Her öğünde 15 glisemik yük olacak şekilde beslenilmelidir. Her ara öğünde ise 10 glisemik yük kadar karbonhidrat alınmalıdır. Gebe veya emzirenlerde glisemik yük 130 olmalı, çok aktif olan kişilerde ise bu 100 ila 150 olabilir.

Hareketli bir kişide glisemik yük daha önemlidir. Günlük alınan gıdaların karışık yendiği veya tüketildiği bilinir. Buna rağmen yapılan bilimsel çalışmalar günlük alınan toplam gıdanın glisemik yükten çok glisemik indeks ile paralel bir kan şekeri ve insülin yüksekliği yaptığını gösteriyor. Karbonhidrat içermeyen et, yumurta ve yağ gibi gıdaların glisemik yükü glisemik indeks ile paralellik gösterir. Özellikle et glisemik indeksle paralellik gösterir. Et yiyen kişilerde patates, beyaz ekmek, domates, peynir tüketimi fazladır ve arada paralellik olur.

BİRBİRLERİNİN DEĞERİNİ DEĞİŞTİRİYORLAR

Yemeklerde yağ, protein ve karbonhidrat birlikte yendiği halde glisemik indeks değerleri yine de faydalıdır. Makarna glisemik indeksi düşük 30 ila 60 arasında. Makarnanın pişirilmesi de glisemik indeksini etkiler, orta derecede pişirilirse (kaynatılırsa) glisemik indeksi orta, aşırı pişerse glisemik indeks artar. Rafine şekerin glisemik indeksi 60 ila 65‘tir. Basit şekerleri içeren çoğu gıda kan şekerini nişastalı gıdalar kadar artırmaz. Yemeğin asit oranı artarsa glisemik indeksi azalır. Salataya sirke ve limon koymak yemeğin glisemik indeksini azaltır.

Gıdaların kan şekerini yükseltme gücü vardır. insülin hormonunu yükseltme gücüne insülin indeksi denir. Yapılan çalışmalar insülin indeksi ile glisemik indeksin paralellik gösterdiğini ortaya koyuyor. Bu nedenle insülin indeksini kullanmaya gerek olmaz. Yani düşük glisemik indeksli bir gıdanın insülin indeksi düşük, yüksek glisemik indeksli bir gıdanın insülin indeksi de yüksektir. Bunun yanında istisna olan bazı gıdalar da vardır. Örneğin süt ürünleri, et, balık ve yumurta karbonhidrat içermediği halde kan insülin seviyesini yükseltir. Bu tür bir insülin yüksekliğinin uzun zaman içinde sağlığa nasıl bir etkisi olduğu tam bilinmiyor. Ancak kan şekerini fazla yükseltmedikleri için, iyi bir etkileri olacağı düşünülüyor.

NE KADAR KARBONHİDRAT YENMELİ?

Glisemik indeks o karbonhidratın kan şekerini yükseltme özelliğini verir. Ancak bir günde yenecek karbonhidrat miktarı da bu noktada son derece önemlidir. Eğer kilo vermek istiyorsanız glisemik yük günde 60 ila 80 olacak şekilde beslenmeniz gerekir. Unutmayın ki tükettiğiniz gıdaların ortalama glisemik indeks düzeyi de ortalama 50 ila 55 arasında olmalıdır.